Версия для слабовидящих
Главная / ГЦ "Люблино" / Новости / «Как победить бессонницу: советы психолога».

«Как победить бессонницу: советы психолога».

Кто из нас не любит сладко поспать? Расслабиться в теплой кровати, понежиться после пробуждения и почувствовать, что наконец выспался и полон сил... Но как быть тем, у кого сон не наступает, часто прерывается, а то и вовсе отсутствует? Особенно остро эта проблема встает перед пожилыми людьми, у которых режим дня ничем не обусловлен. 

Чтобы справиться с бессонницей, для начала нужно постараться определить ее природу. Если причиной стали соматические заболевания, необходимо сначала постараться устранить их. Но чаще всего мы сталкиваемся с психологическими проблемами, которые ведут к инсомнии, как называют бессонницу специалисты.  К психологическим причинам бессонницы чаще всего относят эмоциональное перенапряжение, негативные мысли и переживания, тревожные состояния, страхи, стресс и депрессию.

Люди преклонного возраста имеют свои специфические причины для бессонных ночей: они больше концентрируются на негативных мыслях и часто имеют завышенные представления о том, сколько должен длиться сон. Физической нагрузки становится меньше, поэтому меньше времени требуется организму, чтобы восстановить силы. Многие «прихватывают» сон днем, совершенно не учитывая возрастные особенности. 

Психолог рекомендует завести дневник сна, если: 

— человек долго не может заснуть;

— тяжело пробуждается или просыпается за час до будильника;

— проснувшись среди ночи, не может заснуть до утра.

В дневник стоит записывать все, что происходит с вами днем: во сколько проснулись, были ли активны, дремали ли днем, устали ли к вечеру, долго ли смотрели телевизор, пили ли крепкий чай, кофе вечером,  о чем думали перед сном. Через 3–4 дня дневник расскажет о причинах нарушения сна, которые можно исключить, и покажет те, над которыми стоит поработать.

    Исключить причины инсомнии поможет гигиена сна. Это довольно простые правила, знакомые всем с детства, однако многие ими пренебрегают:

— проветривать комнату перед сном;

— не пить крепкий чай, кофе вечером, потому что они возбуждают нервную систему;

— не лежать днем на кровати, не читать на ней, постель должна ассоциироваться со сном и расслаблением;

— не смотреть телевизор  и гаджеты на ночь — синяя подсветка от гаджетов нарушает выработку мелатонина, гормона сна;

— исключить просмотр остросюжетных фильмов и телепередач, которые возбуждают нервную систему;

— стараться засыпать и пробуждаться в одно и то же время.

 

Также специалист предлагает использовать технику мышечной релаксации: мысленно представлять, как напрягаются мышцы тела, начиная со стоп, заканчивая макушкой. Когда человек сконцентрирован на работе мышц, на своем теле, он не может удерживать внимание на вопросе, который его беспокоит. Постепенно мысли отходят на задний план, психологическое напряжение снижается, и сон наступает гораздо быстрее.  Для наилучшего результата психолог рекомендует завести ритуал отхода ко сну: это может быть чашка чая с медом после душа или чтение художественной литературы, главное — найти такое занятие, которое будет успокаивать и расслаблять.

Другие новости